تمارين للحامل في الشهر الثالث
تمارين للحامل في الشهر الثالث
تعتبر التمارين الرياضية طريقة سهلة لتحسين صحتك العقلية والبدنية بشكل ملحوظ أثناء الحمل وبعده. عادةً ما تكون التمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي واليوغا والسباحة آمنة في جميع المراحل ، خاصةً في الأشهر الأولى من الحمل ، كما تساعد تمارين الحمل في علاج إجهاد الحمل. لذلك سنعرض في هذا المقال معلومات حول تمارين للحامل في الشهر الثالث وذلك من خلال موقع المورد.
الفوائد الصحية للتمارين الرياضية أثناء الحمل
- انخفاض غثيان الصباح.
- تحسين النوم.
- تحسن المزاج.
- خفض التوتر والقلق.
- انخفاض التعب.
- سهولة الولادة.
- انخفاض مخاطر الإمساك والبواسير.
- تقليل الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الناتج عن الحمل.
- تحسين قدرتك على التعامل مع زيادة الوزن والحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل وبعده.
- كما أن النساء الحوامل اللاتي يمارسن الرياضة بانتظام أثناء الحمل أقل عرضة للولادة القيصرية.
- ويقل احتمال تسببه في حدوث مضاعفات مرتبطة بالتشوهات والإجهاض.
متى تكون ممارسة الرياضة ضارة في الشهر الثالث من الحمل؟
- اذا سبب الكثير من الضغط على الرحم والجنين.
- وضع ضغطاً مفرطاً على المفاصل والعضلات والعظام.
- يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة.
- يسبب الجفاف.
- تستفيد معظم النساء الحوامل من مجموعة من التمارين التي تعمل على الجسم بطرق مختلفة.
- خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يعتمد مقدار التمارين المناسبة على مدى نشاطك قبل الحمل ، فمن الأفضل تفضيل التمارين منخفضة التأثير ، وخاصة المشي واليوغا والسباحة والتمارين الرياضية المائية.
- غالبًا ما تكون بعض التمارين القوية مناسبة في الأشهر الأولى. تشمل الأمثلة الجري والركض ورفع الأثقال بشكل معتدل.
- على الرغم من أن الفوائد تفوق المخاطر عمومًا ، تحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي تمارين أو إجراءات تمارين جديدة.
- يفضل ممارسة الرياضة في الشهر الثالث من الحمل لمدة 10-20 دقيقة على مدار اليوم عندما تصبح أعراض مثل الغثيان أو آلام أسفل الظهر غير مريحة.
أفضل التمارين في الأشهر الأولى من الحمل
سنتعرف على أفضل تمارين للحامل في الاشهر الاولى فيما يلي:
المشي والركض
- يعد المشي على سطح مستوي من أكثر أنواع التمارين رقةً وأقل تأثيرًا ، مما يجعله مثاليًا للنساء الحوامل. قد يؤدي هز ذراعيك بحركات واسعة ومنتظمة أثناء المشي إلى زيادة معتدلة في معدل ضربات القلب. يمكن أن يساعد المشي في مكان طبيعي هادئ أيضًا في تعزيز الرفاهية والاسترخاء.
- يجب على أي امرأة حامل غير معتادة على المشي أن تبدأ بالمشي بضع دقائق كل أسبوع خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، استعد تدريجياً للمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
السباحة والتمارين الرياضية المائية
هذه التمارين منخفضة التأثير هي تمارين هوائية عالية التأثير ، ويمكنها تحسين تدفق الدم والأكسجين. تعمل التمارين الرياضية المائية والسباحة أيضًا على تعزيز نمو العضلات ومرونتها مع مخاطر منخفضة جدًا للتعب أو الإصابة.
اليوغا
تسمح اليوجا للجسم بالتمدد بلطف وتطوير القوة. كما أنه يشجع مهارات الذهن التي يمكن أن تكون مفيدة جدًا أثناء المخاض ، مثل التنفس والتحكم في التأمل. تقدم معظم استوديوهات اليوغا دروسًا للنساء الحوامل. يجب على النساء الحوامل الجدد حضور جلسة أسبوعية مدتها 30 دقيقة.
اقرأ أيضا اعراض بقايا المشيمة في الرحم بعد الاجهاض
متى أبدأ تمارين تسهيل الولادة؟
متى يمكنني ممارسة تمارين تسهيل الولادة ومتى يمكن للطبيب أن يوقفني؟ هذه الاسئلة الشائعة التي تسأل عنها المرأة الحامل.
- تبدأ تمارين التيسير للولادة في الشهر التاسع من الحمل أي الشهر الأخير.
- يجب ألا تزيد مدة التمرين عن عشر دقائق متتالية حتى لا تتعب المرأة الحامل.
- يمكنك استئناف التمارين في فترة ثانية من اليوم ، لمدة عشر دقائق كل يوم.
- من الرياضات التي يمكن ممارستها كل يوم المشي دون التسبب في أي مضاعفات ، ولكن يجب توخي الحذر من وجود علامات الإجهاض السابقة.
- إذا شعرت المرأة الحامل بأي تعب أو زيادة في خفقان القلب ، فعليها التوقف فورًا.
- قم بتمارين الاسترخاء مرة واحدة في اليوم على النحو التالي: استلق على الأرض وافتح يديك ورجليك ، ثم خذ شهيقًا عميقًا واحبس أنفاسك وحاول أن تنشر يديك ورجليك بكل قوتك ، كما لو كانت تتقلص ، ثم أخرج الهواء من صدرك ببطء ، وحاول الاسترخاء بقدر ما تستطيع ولكن ليس أكثر. مدة حبس أنفاسك أكثر من عشر ثوان.
- يمكن ممارسة الجلوس “المربّع” إذا شعرت بآلام الولادة من أجل تقوية عضلات العجان.
- لا تمشي بمفردك ، بل اصطحب أختك أو والدتك معك في حالة وقوع أي حادث.
- المشي يمنع تورم القدمين الذي يظهر في الشهر الأخير من الحمل.
- لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة ، بل بعد تناول الطعام بساعتين.
تمارين التنفس للحامل
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يتمدد القفص الصدري مما يزيد من قدرة الرئة على التنفس ، كما أن وجود البروجسترون يساعد على تهيئة الجسم للتنفس في ظروفه الجديدة. في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، يزداد وزن الطفل وحجمه ، مما يؤثر بشكل مباشر على القدرة على التنفس. يضغط الحجاب الحاجز على الرئتين ، مما يجعل التنفس صعبًا.
التنفس البطيء: ينصح بممارسة هذا التمرين لمدة عشر دقائق فقط في اليوم ، ويتم ذلك بأخذ نفس بطيء وعميق ثم حبسه بالداخل لمدة عشر ثوانٍ على الأقل ، ثم الزفير من الفم أثناء إراحة الصدر و البطن.
